Įsivaizduokite taip: gyvenate privačiame name pakraštyje ir staiga suskamba signalizacija. kas tai? Tu ateini pažiūrėti, kas vyksta. Tai tik katė, einanti pro jūsų duris. Po kurio laiko sistema vėl suskamba. Netoli jūsų namų skrendantis paukštis. Tada tai medis įstrigo lange. Jus nervina, tiesa?
Ši signalizacijos sistema yra jūsų nerimas. Tai jus vėl ir vėl išsekina. Tai tave alina. Jūs gyvenate nuolat laukdami kažko baisaus, kai viskas gerai.
Vis dėlto jūs neturite leisti, kad nerimas valdytų ar sugadintų jūsų gyvenimą. Sudarykite susitarimą su savimi, kad 2025 m. stengsitės gyventi taikesnį ir sąmoningesnį gyvenimą. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip tai padaryti, naudodami 13 metodų.
Jūs nesate vienas: įžymybės, kovojančios su nerimu
Kartais žinant, kad kažkas turi tą pačią problemą su jumis, jaučiasi didelis palengvėjimas. Ypač kai šis asmuo yra įžymybė, kuri iš pažiūros atrodo visiškai laiminga. Tikrovė yra net pati turtingiausia ir žavingiausia iš visų kovos su psichinės sveikatos problemomis, o nerimas yra vienas iš labiausiai paplitusių.
„Saulėlydžio“ žvaigždė Kristen Stewart prabilo apie kovą su panikos priepuoliais ir pilvo skausmais. Kitas iš eilės yra Demi Lovato. „Camp Rock“ dainininkė ir „Disney“ jaunesnioji žvaigždė prisipažino, kad kovoja su valgymo sutrikimais, nerimu ir depresija. Dar viena įžymybė, kuri, atrodo, „viskas pavyko“, yra Lady Gaga, galinga pop dainininkė ir dainų autorė. Popžvaigždė visą gyvenimą atvirai gyveno su nerimu ir depresija ir netgi įkūrė fondą, siekdama paremti savo gerbėjus jų keliuose susidoroti su psichikos sveikatos problemomis.
Kaip atpažinti nerimą ir kada jis tampa problema
Nerimas yra nuolatinio nerimo jausmas, kuris tarsi kyla iš niekur. Šis kankinantis jausmas sako, kad viskas klostysis blogai, jums nepavyks ir nėra jokios išeities iš jūsų padėties. Lėtinis nerimas gali sukelti sprendimų priėmimo sutrikimus, miego sutrikimus ir bendrą kūno įtampą.
Sužinokime daugiau apie nerimo simptomus:
- Fiziniai simptomai. Nerimo metu žmonėms padažnėja širdies susitraukimų dažnis, prakaitavimas, burnos džiūvimas, nuovargis ar silpnumas. Smarkiai smogus, nerimas gali sukelti savęs žalojimą: kramtyti nagus, subraižyti odą, kol pasirodys kraujas, kramtyti lūpas ar net palikti randus. Intensyvus nerimas gali peraugti į panikos priepuolį, kai jaučiate, kad beveik mirštate.
- Psichiniai simptomai. Nerimas ateina su nerimu, dirglumu ir blogiausio rezultato numatymu. Galite pastebėti, kad negalite užmigti, per daug galvojate ir jaučiatės išsekę. Gilios nerimo formos sukelia kompulsinį elgesį, pvz., kas dvi minutes tikrinti telefoną arba pakartotinai šukuoti plaukus.
Na, kad ir kaip šiurkščiai tai skambėtų, mes visi patiriame nerimą. Galite jausti nerimą dėl kitos darbo užduoties arba susimąstyti apie šį savaitgalį surengtą socialinį renginį. Kartais tai natūralu – tu tiesiog nerviniesi. Tačiau jei pastebėjote, kad nerimas tampa jūsų kasdienybės dalimi, laikas su juo elgtis.
Geros savijautos programėlės kaip Pagyvinti gali padėti pastebėti nuolatines nuotaikas ar jausmus. Atidarykite programą, stebėkite, kaip jaučiatės, ir kartokite kasdien. Išanalizuokite tai per dvi savaites. Gali atsitikti taip, kad jums reikės kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad sumažintumėte nerimo simptomus.
Įveikos mechanizmai: 13 būdų, kaip suvaldyti nerimą
Kai kurie patikrinti metodai gali padėti susidoroti su nerimu namuose. Pažvelkime į metodus, kuriuos pataria psichologijos specialistai.
Priimk savo nerimą ir leisk jam būti – kurį laiką
Jei jaučiate neigiamų minčių bangą, leiskite sau jaustis. Pajusk viską, ką gyvenimas tau meta. Labai svarbu atpažinti savo jausmus naudojant jausmų ratą. Esate įtemptas, neramus ar liūdnas? Pajuskite tai iki galo, ir laikui bėgant nerimas pamažu atslūgs.
Reikalas tas, kad mes dažniausiai norime atmesti nerimą, o tai savaime sukuria įtampą. Priėmimas yra raktas.
5-4-3-2-1 metodas sunkiais laikais
Pasinaudokite šiuo metodu, kai nerimas smarkiai ištinka ir jaučiasi kaip panikos priepuolis. Pabandykite atsisėsti ir įvardyti penkis dalykus, kuriuos galite pamatyti, keturis dalykus, kuriuos galite liesti, tris dalykus, kuriuos galite išgirsti, du dalykus, kuriuos galite užuosti, ir vieną dalyką, kurį galite paragauti.
Jei nerimas išlieka, eikite į kitą kambarį ir pakartokite techniką. Tai padės sutelkti dėmesį ir atitraukti jus nuo neigiamų minčių.
Palaikykite savo kūną
Jūsų galvos mintys ir kūno jausmai yra glaudžiai susiję. Viena mintis gali sugadinti jūsų dieną ir sukelti sunkių kūno simptomų.
Palaikykite savo kūną tinkama mityba, įtraukdami į savo mitybą daug vaisių, daržovių ir sveikų baltymų. Užkandžiaukite riešutais ir uogomis ir venkite kepto maisto.
Pakankamai miegokite tamsiame kambaryje, kai telefonas išjungtas. Jei jums sunku užmigti, paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo išrašyti jums kokių nors tablečių, pvz., melatonino.
Galiausiai susikurkite savo sporto rutiną, bent 40 minučių aktyvios treniruotės du kartus per savaitę. Jei negalite, užsiimkite malonesne veikla: ilgiau vedžiokite šunį, bėgiokite su draugais ar išbandykite namų jogą.
Priglausk savo artimuosius arba save
Jūs esate laimingasis, jei gyvenate su savo šeima. Priglauskite juos bent aštuonis kartus per dieną, kad išsiskirtų oksitocinas. Šis laimės hormonas mažina nerimą, skatina teigiamą nuotaiką ir padeda ištverti sunkius laikus.
Jei gyveni vienas – prisiglausk. Padėkite rankas ant pečių ir apkabinkite, kad pajustumėte palengvėjimą. Geras pasirinkimas yra prisiglausti prieš einant miegoti. Kiekvieną dieną jūs tapsite savo paramos sistema.
Naudokite plytų metodą
Įsivaizduokite savo nerimastingas mintis ir emocijas kaip daiktus, pavyzdžiui, plytą. Įsivaizduokite, kad ši plyta dabar yra jūsų viduje. Giliai įkvėpkite. Pripildykite plaučius oro taip, kad atrodytų, kad jis apgaubia plytą. Lėtai įkvėpkite. Su kiekvienu įkvėpimu oras tarsi apgaubia ir paslepia šį objektą.
Darykite tai tol, kol plyta taps mažesnė arba jos visai nesimato.
Sutvarkykite savo erdvę
Viskas yra energija, taip pat ir jūsų daiktai. Rūšiuokite savo daiktus naudodami formulę „saugoti, dovanoti, išmesti“.
Išsaugokite dalykus, kurie jums teikia džiaugsmą: mėgstamus drabužius, knygas, prasmingą dekorą. Kiti dalykai, kuriuos norite paaukoti. „Google“ ieškokite vietinės labdaros parduotuvės, surinkite viską, ko jums nereikia, bet vis dar geros būklės, ir perduokite tiems, kuriems to labiausiai reikia. Išmeskite daiktus, kurių nenaudojote pastaruosius metus.
Išbandykite aromaterapiją
Pasilepinkite aromaterapijos seansu, kad sumažintumėte nerimą. Rinkitės tokius eterinius aliejus kaip levandos, rozmarinai ir bergamotės. Masažuokite juos į savo kūną švelniais gestais. Ypatingą dėmesį atkreipkite į rankas, kaklą ir smilkinius.
Prieš miegą užpilkite kelis lašus aliejaus ant specialios servetėlės ir pakiškite po pagalve. Kvapai veiks jūsų parasimpatinę nervų sistemą ir padės sukurti gilesnį, lėtesnį kvėpavimo ritmą, kad miegas būtų ramesnis.
Naudokite ELP
EFT arba emocinės laisvės metodai taip pat žinomi kaip bakstelėjimas. Šis metodas apima švelnų bakstelėjimą į skirtingas kūno dalis – energijos taškus arba dienovidinius. Tipiški taškai būtų viršugalvis, antakiai, smilkiniai ir smakras.
Teigiama, kad bakstelėjimas skatina emocinę pusiausvyrą ir išlaisvina nuo nerimo. Gera idėja tapšnojimą paversti savo kasdienybe, pavyzdžiui, dantų valymu. Bakstelėdami pasakykite sau: „Nors turiu šią problemą, aš visiškai priimu save.
Nutraukite alkoholį
Dauguma žmonių geria, kad jaustųsi ramūs ir atsipalaidavę, tačiau kitą rytą paaiškėja atvirkščiai. Alkoholis yra vienas garsiausių depresantų, sukeliantis neigiamas mintis. Be to, per didelis alkoholio vartojimas paveiks jūsų kūną: galite priaugti svorio arba atsirasti spuogų.
Jei jums patinka skonis, rinkitės nealkoholinį alų, vyną ar šampaną. Bendraudami paaiškinkite savo draugams, kad negeriate dėl priežasties – jie tikrai supras. Nustebsite, koks lengvas jūsų kūnas ir protas kitą dieną.
Užuot išleidę daug pinigų alui, investuokite į vitaminus ir papildus. Omega-3, cinkas ir vitaminas D padės palaikyti nuotaiką ir sumažinti nerimą keliančias mintis.
Praleiskite bent 20 minučių per dieną lauke
Jūsų lova gali būti maloni vieta praleisti laiką. Tiesiog įsitikinkite, kad ne visą dieną būsite PJ. Išveskite draugus pasivaikščioti prie upės. Praleiskite laiką vienas miške. Arba tiesiog pasivaikščiokite po parką klausydamiesi naujausio grojaraščio.
Ryšys su gamta sumažins jūsų nerimą ir pripildys jūsų plaučius gryno oro ir minčių.
O kai esi vienas miške, taip pat gali paleisti savo emocijas. Verkite, šaukkite ir išlaisvinkite visą neigiamą energiją, kurią slėpėte. Niekas tavęs neteis.
Apribokite ekrano laiką
Būkime realistai: 2025 m. neapsieisite be telefono. Tačiau laikas prie ekrano padidina jūsų nerimą. Galite pavydėti sėkmingesniems draugams – bent jau jie taip atrodo socialinėje žiniasklaidoje.
Kai kurios technikos padės apriboti ekrano laiką: ištrinkite nereikalingas programėles, pristabdykite su darbu nesusijusius pranešimus ir iš naujo nustatykite ekrano nespalvotų spalvų sistemą; turinys atrodys mažiau patrauklus. Jei naudojate telefoną, rinkitės savęs atradimo programas arba meditacijos vadovus.
Gaukite galios simbolį
Kaip Haris padarė trečiojoje knygoje, galite sukurti savo Patroną. Bet apčiuopiamas dalykas. Kas tai galėtų būti tau? Kai kurie naudoja akmenis, knygas, papuošalus ar šeimos relikvijas. Kai jaučiate artėjantį nerimą, paimkite savo galios simbolį ir kurį laiką palaikykite.
Kambaryje įrenkite specialią erdvę, kurioje laikysite šiuos daiktus ir juos apsaugokite. Nešiokitės savo simbolį, kad ir kur eitumėte – ar važiuotumėte į darbą, ar susitiktumėte su draugais. Tai jūsų paramos šaltinis, pasiruošęs, kai tik to prireiks.
Galiausiai išanalizuokite savo mintis
Kai esate ramus ir atsipalaidavęs, pabandykite analizuoti savo mintis. Kas tave labiausiai trikdo? Ar galite ką nors dėl to padaryti? Kas yra blogiausia, kas gali nutikti? Kartais mūsų protas sukuria siaubą, kurio niekada neketinama.
Padėkite savo mintis ant popieriaus, susisteminkite jas ir paleiskite. Priminkite sau, kad viskas, ką išgyvenate, yra laikina – ir gerai, ir blogai. Net jei atsitiks blogiausia, jūs turite būdų, kaip susidoroti.
TL; DR. Kaip susidoroti su savo nerimu:
- Rūpinkitės savo kūnu tinkamai miegodami, mityboje ir mankštindamiesi
- Apribokite ekrano laiką ir stimuliaciją
- Sutvarkykite savo palaikymo sistemą glamonėmis ir jėgos simboliais
- Jei reikia, vartokite papildus ar tabletes
- Naudokite pagalbines programas ir metodus, kad sumažintumėte nerimo simptomus
- Atpažinkite savo mintis ir jausmus – ir leiskite jiems būti.
Palikite komentarą